Wat zijn hartslagzones?
Je hartslag is geen constante waarde. Bij rust klopt hij langzaam, bij een sprint gaat hij door het dak. Hartslagzones verdelen die range in vijf niveaus, elk met een ander effect op je lichaam. Waar je traint bepaalt wat er gebeurt: verbrand je vet, bouw je conditie op, of ga je op zoek naar snelheid?
Elke zone correspondeert met een percentage van je maximale hartslag (HRmax). Hoe hoger de zone, hoe zwaarder de inspanning en hoe meer je lichaam overschakelt van vetverbranding naar koolhydraten als energiebron. Zone 1 en 2 zijn volledig aeroob, zones 4 en 5 zijn grotendeels anaeroob.
Wist je dat?
De Karvonen-methode werd in de jaren vijftig ontwikkeld door de Finse fysioloog Martti Karvonen. Hij ontdekte dat je rusthartslag meenemen in de berekening leidt tot nauwkeuriger trainingszones, omdat twee mensen van dezelfde leeftijd een heel verschillende conditie kunnen hebben.
Twee manieren om hartslagzones te berekenen
Methode 1: percentage van de maximale hartslag
De meest gebruikte aanpak: schat je maximale hartslag met 220 minus je leeftijd, en bereken de zones als percentages daarvan. Voor een 40-jarige is de geschatte HRmax 180 slagen per minuut. Zone 2 ligt dan tussen 108 en 126 slagen per minuut.
Snel en bruikbaar, maar niet erg persoonlijk. Twee mensen van 40 kunnen een maximale hartslag hebben die 20 slagen uit elkaar ligt, puur door genetica en trainingstoestand. De formule houdt daar geen rekening mee.
Methode 2: Karvonen (hartslagreserve)
De Karvonen-methode pakt het anders aan. Je berekent eerst je hartslagreserve (HRR): dat is het verschil tussen je maximale en je rusthartslag. Zones worden dan berekend als percentages van die reserve, opgeteld bij je rusthartslag.
De formule: doelhartslag = rusthartslag + (HRR × gewenst percentage)
Voorbeeld: rusthartslag 60, maximale hartslag 180, HRR dus 120. Zone 2 op 60-70% Karvonen: ondergrens is 60 + (120 × 0,60) = 132, bovengrens is 60 + (120 × 0,70) = 144. Die waarden liggen hoger dan bij de eenvoudige methode, wat logisch is voor iemand die al redelijk fit is. Karvonen is nauwkeuriger, vooral als je rusthartslag duidelijk afwijkt van het gemiddelde.
Rusthartslag meten
Meet je rusthartslag op een ochtend waarop je niet getraind hebt. Pak je telefoon, start de stopwatch, tel 15 seconden je polsslag en vermenigvuldig met 4. Doe dit drie ochtenden achter elkaar en neem het gemiddelde. Sporthorloges doen dit automatisch tijdens de slaap.
De vijf hartslagzones uitgelegd
Elke zone heeft een specifiek doel. Ze zijn niet beter of slechter dan elkaar, maar passen bij verschillende soorten training.
| Zone | Naam | % HRmax | Gevoel | Trainingseffect |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Herstelzone | 50–60% | Rustig, gesprek voeren is makkelijk | Herstel, doorbloeding, warming-up |
| Zone 2 | Vetverbrandingszone | 60–70% | Licht verhoogde ademhaling, nog comfortabel | Aerobe basis, vetverbranding, uithoudingsvermogen |
| Zone 3 | Aerobe zone | 70–80% | Merkbaar zwaarder, praten gaat moeizamer | Aerobe drempel verhogen, tempovermogen |
| Zone 4 | Anaerobe zone | 80–90% | Zwaar, geconcentreerd ademen nodig | Anaerobe drempel, snelheidsvermogen |
| Zone 5 | Maximale zone | 90–100% | Maximale inspanning, alleen kort vol te houden | Sprintvermogen, maximale capaciteit |