Je Garmin of Apple Watch toont een VO2 max, maar wat betekent dat getal eigenlijk? En hoe weet je of jouw waarde goed is voor je leeftijd? Met deze complete VO2 max tabel check je direct waar je staat en wat dat zegt over je conditie en gezondheid.

Wat is VO2 max precies?

VO2 max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. De afkorting komt van V (volume), O2 (zuurstof) en max (maximaal). Je meet het in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).

Stel je een motor voor: hoe meer brandstof die kan verwerken, hoe krachtiger hij is. Bij jouw lichaam werkt het vergelijkbaar. Hoe meer zuurstof je spieren kunnen gebruiken, hoe langer en intensiever je kunt bewegen zonder uitgeput te raken.

Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dit principe bij hardlopers. Hij zag dat het zuurstofverbruik steeg tot een bepaald maximum, waarna verdere inspanning niet meer zuurstof opleverde. Dat plafond noemen we nu de VO2 max.

VO2 max tabel voor mannen

Mannen hebben gemiddeld een hogere maximale zuurstofopname dan vrouwen. Dat komt door verschillen in spiermassa, hartgrootte en hemoglobinegehalte. Gebruik de onderstaande tabel om te zien hoe jouw waarde zich verhoudt tot leeftijdsgenoten.

Leeftijd	Zeer laag	Laag	Gemiddeld	Goed	Uitstekend	Superieur
20-29	<33	33-36	37-41	42-45	46-52	>52
30-39	<31	31-34	35-39	40-43	44-50	>50
40-49	<28	28-32	33-37	38-42	43-48	>48
50-59	<25	25-29	30-34	35-39	40-45	>45
60-69	<22	22-26	27-31	32-36	37-42	>42
70+	<19	19-23	24-28	29-33	34-39	>39

Een 45-jarige man met een waarde van 40 valt in de categorie “goed”. Dat betekent dat hij fitter is dan gemiddeld, maar nog ruimte heeft voor verbetering richting “uitstekend”.

Professionele duursporters halen waarden die ver boven deze tabellen liggen. Wielrenners in de Tour de France scoren typisch tussen 70 en 85 ml/kg/min. Langlaufers behalen de hoogste waarden ooit gemeten: tot 97 ml/kg/min bij mannen. Voor recreatieve sporters zijn zulke cijfers niet haalbaar, maar een score in de categorie “goed” of “uitstekend” is met de juiste training zeker bereikbaar.

VO2 max tabel voor vrouwen

Voor vrouwen gelden andere referentiewaarden. Gemiddeld ligt de maximale zuurstofopname bij vrouwen zo'n 15-20% lager dan bij mannen van dezelfde leeftijd. Dat is fysiologisch normaal en zegt niets over iemands relatieve fitheid.

Leeftijd	Zeer laag	Laag	Gemiddeld	Goed	Uitstekend	Superieur
20-29	<28	28-32	33-36	37-41	42-47	>47
30-39	<26	26-30	31-34	35-39	40-45	>45
40-49	<24	24-28	29-32	33-37	38-43	>43
50-59	<21	21-25	26-30	31-35	36-41	>41
60-69	<18	18-22	23-27	28-32	33-37	>37
70+	<16	16-19	20-24	25-29	30-34	>34

Veeg naar links voor de volledige tabel (mobiel). Waarden in ml/kg/min. Bron: The Cooper Institute.

De hoogst gemeten waarde bij een vrouw was 77 ml/kg/min, bij een Noorse langlaufster. Bij mannen is het record 97 ml/kg/min, eveneens bij een langlaufer. Deze extreme waarden zijn deels genetisch bepaald en deels het resultaat van jarenlange specifieke training.

Waarom daalt je maximale zuurstofopname met de jaren?

Vanaf je 25e neemt je aerobe capaciteit gemiddeld met 7-10% per tien jaar af. Bij mensen die niet of nauwelijks bewegen gaat het zelfs nog sneller: tot 15% per decennium. De oorzaken zijn divers.

Je maximale hartslag daalt met de leeftijd. Dat betekent minder bloed en dus minder zuurstof per minuut naar je spieren. Je spiermassa neemt af (sarcopenie), waardoor er minder weefsel is dat zuurstof kan gebruiken. Je longen verliezen elasticiteit, je bloedvaten worden stijver. Ook hormonale veranderingen spelen een rol, vooral bij vrouwen na de menopauze.

Maar hier is goed nieuws: de daling is geen natuurwet. Onderzoek toont dat actieve ouderen hun achteruitgang kunnen beperken tot 0,25-0,5 ml/kg/min per jaar in plaats van 0,5-1,0 ml/kg/min. Een 70-jarige die structureel traint kan een betere conditie hebben dan een inactieve 50-jarige.

Je conditie en gezondheid: meer dan alleen fitheid

Je VO2 max is niet alleen interessant voor sporters. De American Heart Association adviseerde in 2016 om cardiorespiratorische fitheid (gemeten als VO2 max) op te nemen als klinisch vitaal teken, net als bloeddruk en hartslag.

Groot onderzoek onder 122.007 volwassenen toonde dat mensen met een lage conditiewaarde bijna vier keer zo vaak vroegtijdig overlijden als mensen met een hoge waarde. Dat verschil is groter dan het effect van roken (1,4 keer verhoogd risico) of hartziekte (1,3 keer). Elke stijging van 3,5 ml/kg/min in je aerobe capaciteit hangt samen met 10-20% lager sterfterisico.

Een lage conditie vergroot ook je kans op type 2 diabetes, dementie, depressie en bepaalde vormen van kanker. Omgekeerd beschermt een goede aerobe capaciteit je tegen deze aandoeningen. Wie nu in de categorie “laag” zit, heeft overigens de meeste gezondheidswinst te behalen door actiever te worden.

Hoe nauwkeurig is de conditiemeting op je smartwatch?

Je Garmin, Apple Watch of Fitbit toont een geschatte zuurstofopname, maar hoe betrouwbaar is dat getal? Smartwatches meten geen zuurstof. Ze schatten je maximale zuurstofopname op basis van hartslag, tempo en GPS-data via algoritmes.

Garmin-horloges gebruiken Firstbeat-algoritmes en komen bij gemiddeld fitte mensen binnen 5-10% van de labwaarde. Dat is redelijk bruikbaar om trends te volgen. Bij zeer goed getrainde atleten (waarden boven 60) onderschatten ze de conditie vaak met 6 ml/kg/min of meer.

Praktisch advies: gebruik je smartwatch om je eigen voortgang te volgen, niet om je te vergelijken met anderen. Als je waarde over maanden stijgt, verbetert je conditie, ook al is het absolute getal misschien niet perfect. Wil je je echte maximale zuurstofopname weten? Dan is een inspanningstest met ademgasanalyse bij een sportarts de gouden standaard.

Je conditie verbeteren: wat werkt?

Je kunt je aerobe capaciteit verbeteren door training, al is de mate waarin genetisch medebepaald. De meeste mensen kunnen hun waarde met 10-20% verhogen door consequent te trainen. Na 2-3 weken volledige inactiviteit daalt je conditie alweer met zo'n 7%.

High-intensity intervaltraining (HIIT) is het meest effectief. Denk aan 4×4 minuten op 90-95% van je maximale hartslag, met 3 minuten rustig herstel ertussen. Dit soort training stimuleert aanpassingen in je hart, longen en spieren die je zuurstofopname vergroten.

Zone 2-training (langdurig bewegen op matige intensiteit waarbij je nog kunt praten) bouwt je aerobe basis op. De combinatie van 80% zone 2 en 20% intensieve training geeft de beste resultaten voor de meeste mensen.

Hoe vaak moet ik trainen om mijn conditie te verbeteren?

Minimaal 3-4 keer per week cardiotraining, waarvan 1-2 sessies intensieve intervallen. Na 6-8 weken consequent trainen zie je meestal de eerste verbeteringen in je maximale zuurstofopname.