3 januari 2026

Heb je goede voornemens gemaakt voor het nieuwe jaar? Wil je meer regelmaat in je training brengen, een halve marathon voltooien of nieuwe persoonlijke records behalen? We laten je zien waar je je op moet richten zodat je goede bedoelingen niet veranderen in loze beloften.

Het sportjaar is net begonnen en de motivatie is overeenkomstig hoog. We hopen dat je vol energie bent begonnen en dat dit nog lang zal doorgaan. We willen je graag laten zien waar je de komende weken op moet letten, zodat je zo lang mogelijk kunt trainen zonder tegenslagen. Hier zijn de vijf vijf grootste valkuilen en belangrijkste tips:

1. Te veel, te snel

In alle euforie van het begin van het jaar wordt training na training opgebouwd. Het aantal wekelijkse kilometers nam binnen zeer korte tijd toe, of na intensieve eenheden werd nauwelijks de benodigde hersteltijd nageleefd. Dit leidt onvermijdelijk tot problemen omdat je lichaam te veel of te snel gestrest raakt.

Tip: Verhoog je training matig en zorg ervoor dat je voldoende herstelmoment hebt tussen twee trainingen, vooral na intensieve inspanning, en dat je liever iets te langzaam rent tijdens de uitgebreide trainingen.

2. Lange jog die te lang is

De verleiding is groot om iets langer te lopen dan normaal in de nieuwe week of in januari. In principe is daar niets mis mee. Houd er echter rekening mee dat het risico op blessures aanzienlijk toeneemt als de lengte van een enkele run met meer dan 10% wordt verlengd ten opzichte van de langste run in de afgelopen 30 dagen.

Tip: Lange duurlopen worden sterk aanbevolen om je prestaties te ontwikkelen. Doe het zo regelmatig mogelijk, maar bereken altijd wat logisch is voordat je begint met de 10 procent-formule. Voorbeeld: De langste eenheid van de afgelopen 30 dagen vond plaats met Kerstmis en besloeg 15 kilometer. De aanbevolen maximale afstand is 16,5 kilometer.

3. Inhalen wat je gemist hebt

Als je tegenwoordig of zelfs later in het jaar niet kunt sporten vanwege een familiefeest of om andere redenen, zou je dat niet moeten goedmaken. Dit verstoort je ritme en leidt meestal tot het struikelblok van "te veel, te snel".

Tip: Door een gemiste training zal je prestatie nooit significant veranderen. Met dit in gedachten, let dan op het feit dat regelmaat je dagelijkse trainingsroutine kenmerkt en benader deze met de nodige beheersing.

4. Te Snel lopen

75-80% van je training eenheden moet langzaam worden gelopen. En heel langzaam. De ervaring heeft geleerd dat je altijd in dezelfde "sleur" terechtkomt. Dit is niet langzaam genoeg, maar ook niet snel genoeg.
Het betekent echter dat je nog steeds moe bent tijdens de snelle trainingen en ze qua kwaliteit niet kunt uitvoeren zoals gewenst.
Tip: Controleer regelmatig je intensiteit met de spreekregel (hele zinnen mogelijk), de pols (<65% hartslag maximaal) of de subjectieve mate van inspanning ("makkelijk").

5. Jou balans, zonder pijntjes

Je bent succesvol als je de individuele balans vindt qua kilometers, het aantal trainingsdagen per week en de intensiteiten. Zodat je uitgedaagd wordt, maar niet overweldigd raakt.
Je zou beginnende pijn moeten toeschrijven aan trainingsfouten en dienovereenkomstig reageren door je in te houden, in plaats van aan te nemen dat je kunt blijven trainen als je een paar extra rekoefeningen of warming-ups doet.

Tip: Train holistisch en investeer veel in herstel. De beste manier is om ze op dezelfde manier te plannen als je training. Als er pijn is, neem het dan serieus en zoek de oorzaak uit.
En durf een dag extra rust te nemen!