In topconditie over twee maanden

Je loopt het hele jaar door regelmatig, maar (nog steeds) zonder systeem en zou graag willen meedoen aan een run van ongeveer 15 km tot een halve marathon?
We laten je zien hoe je over 8 weken in TopVorm bent.

Op het eerste gezicht is hardlopen een eenvoudige sport. Als je veel traint, word je beter en win je. Bij nader inzien blijkt het echter dat hardlopen (ook) een complexe aangelegenheid is en niet zo makkelijk is om te winnen. Hardlopen is een mix van uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, snelheid en behendigheid. Het heeft ze allemaal nodig, maar net als de ingrediënten om een taart in verschillende hoeveelheden te bakken. Als iets volledig vergeten wordt, merk je dat heel snel door stagnerende prestaties of door blessures die zichtbaar worden.

Uithoudingsvermogen is het belangrijkste (70% van de totale trainingstijd). Driekwart van de tijd moet je op een kalme intensiteit rennen. Vooral als je niet zeker weet wat je moet doen voor een training, kun je beter kiezen voor een rustige duurloop. Hoe langer de duur, hoe langzamer je de trainingsruns kunt starten. In 20-25% van je hard looptrainingen kun en moet je intensiteit inbouwen als je sneller wilt worden en variatie wilt genieten in dagelijkse training. Zorg ervoor dat je echt onderscheid maakt tussen de individuele trainingsintensiteiten en loop niet altijd praktisch op hetzelfde tempo.

Het vereist ook kracht (15%). Vooral in de romp. Om de loopstabiliteit en efficiëntie te vergroten, zijn krachtgymnastiek voor voeten, benen en romp het hele jaar door geschikt. Je kunt hier effectieve oefeningen voor vinden op onze site.

Goede techniek maakt je snel (7%), behendigheid houdt je soepel (5%) en snelheid bij contact met de grond (3%) is een van de doorslaggevende factoren voor succes in het lopen. Daarom is het raadzaam om regelmatig te investeren in hardlooptechniek (bijvoorbeeld ABC lopen) of het aantal runs te verhogen. Rek- en ontspanningsoefeningen maken ook deel uit om de vatbaarheid voor blessures te verminderen. Daarnaast moeten bepaalde hardloopoefeningen erop gericht zijn het grondcontact zo kort mogelijk te houden.

De belangrijkste trainingsregels

Duursporten zijn heel eerlijk – en tegelijkertijd meedogenloos. Degenen die regelmatig trainen, worden beloond. Degenen die minder tijd in training investeren, zullen overeenkomstig langzamer naar de finish rennen. Naast de pure reikwijdte van de training zijn er echter andere belangrijke principes die succes of falen bepalen. We hebben de belangrijkste samengevat:

• Training en herstel horen bij elkaar. Klinkt eenvoudig, maar het is waarschijnlijk het trainingsprincipe dat het meest wordt onderschat en meestal genegeerd. De truc is om het hoogste punt van supercompensatie te bereiken. Anders raak je sneller moe of haal je niet het volledige potentieel eruit.
• Differentier de trainingsintensiteit. We zijn meestal altijd met ongeveer dezelfde intensiteit onderweg. Dit is meestal niet echt hoog, noch echt diep. Maar dat zou precies het doel moeten zijn: je moet proberen het hele intensiteitsspectrum te dekken met verschillende trainingsvormen, maar tegelijkertijd de individuele gebieden binnen een training zo min mogelijk mengen. Met andere woorden, bepaal één trainingsdoel per trainingssessie en probeer te voorkomen dat elke sessie met dezelfde intensiteit wordt uitgevoerd.
• De magische formule is "3:1". Duurtraining vindt voornamelijk plaats in het aerobe bereik. Om het meeste uit de voordelen van basistraining te halen, is het verstandig om de intensiteit drie van de vier sessies laag te houden. Op deze manier leert het lichaam zoveel mogelijk energie te halen uit vetmetabolisme en glycogeenreserves te behouden. Dit helpt je vervolgens ook in de competitie om zo lang mogelijk en zoveel mogelijk energie vrij te maken via vetafzettingen en om een hoge prestatie langere tijd op te roepen. Maar één sessie van vier sessies kan, ja, intens zijn. En zo intens dat je je echt uitgedaagd voelt en er wordt een speciale prikkel gecreëerd op het cardiovasculaire en de longen, de spieren en alle andere delen van het lichaam die erbij betrokken zijn.
• Frequentie vóór duur vóór intensiteit. Probeer eerst de frequentie maximaal te benutten (4 eenheden in plaats van 3). Zodra het maximale aantal trainingssessies per week is bereikt, pas je de lengte aan (50 in plaats van 45 minuten). Pas helemaal aan het einde pas je de intensiteit aan en laat je de individuele units wat intensiever draaien.
• Constant druppelen slijt de steen weg. Je bereikt je beste vorm als je regelmatig traint over een langere periode, je training verdeelt in verschillende cycli gedurende het jaar en deze systematisch steeds opnieuw aanpast.

Succes in 8 weken

Je kunt hieronder een gids vinden over hoe je in de komende 8 weken de volgende "piek" van je vorm kunt bereiken. Het mooie is dat je dit plan zo vaak kunt herhalen als je wilt, omdat het gebaseerd is op de "stukjes van de taart tot succes" en het kunt aanpassen dankzij de belangrijkste trainingsregels, bijvoorbeeld door in de volgende cycli meer optionele training toe te voegen. Een tijdloze klassieker dus.