Training: Start to run voor beginners: jouw hardloopschema om van 0km naar 5km te kunnen gaan

Jij wilt graag hardlopen en dat is hartstikke goed! Het verbetert je immuunsysteem, slaapkwaliteit, bot- en kraakbeenkwaliteit, en verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Het kan overal en het brengt je in binnen- en buitenland op de meest prachtige plekken. Tot zover mijn betoog waarom hardlopen leuk is, maar hoe bouw je dat nou het beste op?

Daar ga ik je bij helpen. Het is belangrijk om eerst een aantal dingen te begrijpen voordat je start. Tijdens het hardlopen kan de belasting van 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht op bepaalde plekken van het lichaam komen. Dat is helemaal niet erg, want wij zijn gemaakt om te rennen, maar het is wel belangrijk om te realiseren. We hebben in het lichaam verschillende bindweefselstructuren, denk hierbij aan spieren, banden, botten, pezen. Deze doen allemaal mee in het hardlopen en hebben hun eigen functies.
Daarbij behoren ook verschillende hersteltijden, zo zijn pezen bijvoorbeeld minder goed doorbloed dan spieren en hebben die daarom wat meer hersteltijd nodig.

Peesbelasting in hardlopen
Hardlopen is een “pees dominante sport”. Tijdens het hardlopen heb je het moment van grondcontact en van de zweeffase. Hierbij werkt je pees als een soort katapult of springveer, het slaat energie op, op het moment dat je voet de grond raakt en “schiet” jou af wanneer je weer met je voet van de grond komt, het “toe off” moment.
Hoe korter de grondcontacttijd, hoe dominanter de pezen zijn om deze beweging te ondersteunen.
Je grondcontacttijd is in het hardlopen kort, namelijk rond de 250ms, of korter.
Dat betekent dus dat de achillespees, hamstringpees, patellapees in het hardlopen allemaal goed meewerken om die voorwaartse en opwaartse beweging te genereren. Bij het hardlopen is het veel eentoniger, waardoor de belasting anders is op het lichaam dan bijvoorbeeld bij spelsport.
De veel voorkomende fout van beginnende hardlopers is dat zij vaak te snel of te ver starten. Zij zijn bijvoorbeeld vanuit de spelsport wel al gewend aan loopbelasting, maar dus niet de cyclische lineaire beweging zoals het hardlopen.
Of doe je nog niet aan sport, maar je denkt 5 kilometer is toch een makkie?
Die pezen moeten dus als je begint met hardlopen heel erg wennen. Je stapt 160 stappen per minuut en dat bijvoorbeeld 30 min aan een stuk, dat is dan nieuw voor je lichaam.
Dit kan mogelijk voor peesblessures zorgen zoals achillespeesklachten, patellapeesklachten, of andere typische hardloopklachten zoals kniepijn.
Van 0km naar 5km is voor je lichaam vaak meer wennen en kost meer tijd in de opbouwfase dan van 5km naar 10km. Daarom is het belangrijk om lekker je tijd te nemen in de opbouw en niet te snel te veel te doen. Ons schema is opgebouwd vanuit een wat “voorzichtigere aanpak”, om een goede basis te leggen voor alle toekomstige kilometers. Het is bij het hardlopen net als bij een sterk huis, de basis is een sterke fundering. Dus laten we die fundering hier leggen, zodat jij op een duurzame manier de hardloopsport eigen kan maken zodat je in de toekomst hele mooie sportdoelen kan behalen en niet na 4 weken hoeft af te haken, vanwege een vervelende blessure.

Hartslagzones:
De meeste trainingsschema’s zijn opgebouwd uit 5 zones. Die zones kunnen gebaseerd zijn op hartslagzones.
Ik leg je hierbij de 5 zones uit, maar voor een opbouw naar 30 min rennen loop je vooral in zone 1. Wanneer je 30 min aan een stuk kan rennen, dan worden tempo- en intervaltrainingen interessant en dan kan je met de verschillende zones gaan werken.
Zone 1: Licht
Duurloop tempo . Je kan hier nog makkelijk hele gesprekken voeren, meezingen met de muziek of meepraten met de podcast. Je ademhaling is iets verhoogd, maar je hoeft niet te happen naar lucht. Deze inspanning zou je theoretisch uren kunnen volhouden.
Zone 2: Normaal
Intensieve duurloop tempo . Je kan hier nog steeds praten, maar ietsje moeilijker. Je ademhaling is ietsje verhoogd. De inspanning ligt vaak net voor, op of net na je eerste drempel: je aerobe drempel.
Zone 3: Redelijk zwaar
Extensieve interval . Praten zijn kortere zinnen. Het is wel een stuk zwaarder, maar je kan nog antwoord geven wanneer je iets gevraagd wordt. Je ademhaling is in hoog tempo.
Zone 4: zwaar
Intensieve interval . Praten is alleen nog in korte antwoorden, “ja” en “nee” krijg je eruit geperst, maar verder wil je niet meer praten. Je ademfrequentie is hier vaak hoog.
Zone 5: heel erg zwaar
Sprint of maximale hartslag opzoeken

Let op de zones die door je horloge bepaald zijn, zijn vaak niet betrouwbaar en accuraat. Dus blijf wel kritisch op wat jouw horloge als jouw hartslagzones geeft. Garmin heeft de zones gevalideerd op een groep, maar individueel zitten er heel veel foutmarges in.

Een andere manier om dit zeker te weten is een VIAD veldtest te doen bij TrainingPoint

Hierbij een voorbeeld van de zones in hartslag en snelheden.
Dit is voor iedereen heel persoonlijk, maar hierbij hoop ik je inzicht te geven dat wanneer ik een duurloop doe, dat dat een heel ander tempo is, dan wanneer ik een 5km of 10km wedstrijd loop.
Het duurlooptempo is bijvoorbeeld 10 km/uur en het wedstrijdtempo is bijvoorbeeld 13 km/uur

Tabel 1: voorbeeld van hartslagzones ( ervaren 10 km loper )

Het hardloopschema van 0km naar 5km
Het schema is gebaseerd op 3 looptrainingen in de week. Loop niet twee dagen achter elkaar. Mocht je daarnaast vaker willen sporten, ga vooral lekker fietsen, zwemmen, of krachttraining doen. Mocht je er een spelsport naast doen (bijv voetbal 2x per week), dan zou ik adviseren om niet meer dan 2 looptrainingen per week te doen. De trainingen zijn in het begin gebaseerd op minuten rennen, dan ben je snel geneigd om een minuut lang te sprinten. Probeer het tempo aan te houden waarvan je denkt dat je dat ook als je een duurloop zou doen, denkt langere periode te kunnen houden. Dus als je na een minuut heel hard hijgt, of tijdens die minuut echt niet kan praten, dan ga je te hard!

Tabel 2: 5km of 30 min hardloopschema voor beginnende hardlopers: ‘= minuten “= seconden.
Z1 = zone 1 dus heel rustig !!
Uitleg training 1 [ 5 min warming-up = wandelen - 1 minuut rennen - 1 min wandelen ( totaal 5 x ) - rustig 5 minuten uitwandelen.
Probeer in de warming up en cooling down wat oefeningen in te bouwen.

Wil je vanuit hier verder bouwen naar een snellere 5km, een 10km en vanuit daar weer door naar een halve of hele marathon, bekijk dan het aanbod van mijn trainingsschema’s.